여성들의 평생 숙제 다이어트. 식단 관리를 시작하면 단백질을 충분히 섭취하는 것에 중점을 두게 된다. 탄수화물, 지방과 더불어 필수 3대 영양소 중 하나인 단백질은 근육을 구성하는 아주 중요한 에너지원이다.

건강한 단백질을 섭취할 경우 몸의 활력을 제공하고, 심장병, 뇌졸중 등 발생 위험을 낮출 수 있다. ‘다이어트=닭 가슴살’은 마치 하나의 공식처럼 여겨진다.

그러나 닭 가슴살만 먹다가는 금세 질려서 다이어트를 제대로 시작하기도 전에 포기하게 될 것이다. 그렇다면 맛도 좋고 건강에도 좋은 고단백 식품은 어떤 게 있을까?

1. 풋콩, 렌틸콩, 완두콩

'밭에서 나는 소고기’로 불리는 콩은 대표적인 식물성 단백질이다. 풋콩, 렌틸콩, 완두콩 등 종류에 상관없이 모두 단백질과 식이섬유가 많이 들어 있다.

최근 인기를 끌고 있는 렌틸콩에는 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과가 있다. 다이어트 중이라면 잡곡밥을 지어먹거나, 반으로 조개 수프에 넣어 먹어도 좋다.

2. 닭 가슴살

동물성 단백질 하면 떠오르는 것이 바로 뼈와 껍질을 제가 한 닭가슴살이다. 단백질 함량만 놓고 보면 소고기보다 그 함유량이 높다.

열량도 140kal로 낮은 편이라 다이어트 식품으로 사랑받고 있는데, 다만 식감이 퍽퍽해서 다양한 조리법을 이용해야 더 맛있게 먹을 수 있다.

3. 달걀흰자

최고급 단백질 식품은 바로 달걀흰자. 순수한 단백질이 들어 있는 달걀의 흰자에는 포화지방이 하나도 들어 있지 않다.

다이어트 중이라면 노른자는 1일 1개 정도 섭취하고 흰 자만 따로 섭취하는 것이 좋다. 흰자 반 컵엔 단백질이 13g이나 들어 있지만, 열량은 60㎉에 불과하다.

4. 그릭요거트

장 건강에도 유익한 그릭 요거트에는 프로바이오틱스(유산균)가 풍부하고 열량(60㎉)이 낮아 다이어트할 때 챙겨 먹으면 좋은 식품으로 손꼽힌다.

무지방 플레인(plain) 그릭 요거트 반 컵엔 단백질이 11g 함유돼 있고, 포화지방은 전혀 없다. 그릭요거트를 먹으면 혈당을 높이지 않고 포만감을 느낄 수 있다. 특유의 신맛을 조절하기 위해 과일 토핑이나 꿀 등을 첨가하여 먹기도 한다.

5. 코티지치즈

코티지 치즈(Cottage Cheese)는 가벼운 맛의 저칼로리 치즈로 단백질뿐만 아니라 기타 필수 영양소가 풍부하다. 치즈의 맛을 내기 위한 숙성과정을 거치치 않은 신선한 치즈로 부드러운 식감과 가벼운 맛을 자랑한다.

우유, 레몬즙 혹은 식초, 소금만 있으면 누구나 쉽게 만들 수 있기 때문에 집에서 직접 한번 만들어 먹어 보는 것도 좋다.

1. 우유를 약한 불에서 끓인다.
2. 우유가 끓기 시작할 즈음 소금을 넣는다.
3. 그다음 식초 혹은 레몬즙을 넣고 응고되길 기다린다.
4. 면 보자기에 우유를 거르고 물기를 뺀 후 냉장고에 넣어 식혀주면 코티지치즈가 완성된다.