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뼈 튼튼에 시큼한 자몽, 의외로 뼈에 좋은 식품 다섯 가지

성장과 변화를 멈춘 것만 같은 뼈는 사실 살아 있는 조직입니다. 한 살 한 살 나이가 들어 갈수록 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 중요합니다.

뼈는 끊임없이 분해됐다 재건되는 살이 있는 성장 조직으로 남녀 공통적으로 30대 이후에는 뼈의 성장보다는 손실이 더 많습니다.

뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 멸치, 우유와 같은 칼슘 영양소가 많이 든 식품을 챙겨 먹어야 한다는 것을 잘 알고 있습니다. 그렇다면 단순히 뼈=칼슘 이외 꼭 필요한 5가지 양소는 어떤 게 있을까요?

시금치, 자몽 등 평소에 챙겨 드세요

1. 뽀빠이 힘이 나는 시금치

뼈 건강을 유지하는데 칼슘만큼 중요한 것이 바로 비타민 섭취입니다. 비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 되는데 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 데 도움을 줍니다.

비타민K가 풍부하게 들어간 식품은 바로 뽀빠이도 즐겨 먹었다는 시금치가 있습니다. 비타민 K 권장량의 500%가 들어 있는 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리 활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다고 합니다.


2. 하루 한줌 견과류

건강을 챙기는 작은 습관으로 견과류를 꾸준하게 챙겨 먹는 것을 권합니다. 견과류는 작지만 튼튼한 뼈를 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있는데, 특히 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘과 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

짭조롬한 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있고 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힙니다.


3. 비타민 풍부한 자몽

콜라겐은 피부와 뼈 건강에 특히 중요한 요소입니다. 콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골기질(뼈 바탕실)의 90%를 차지하는데 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요합니다.

다양한 식품을 통해 비타민C를 섭취할 수 있는데 특히 적색 자몽에는 비타민C 하루 권장량의 120%다가 들어 있습니다. 자몽의 씁쓸한 맛을 내는 ‘나린진(Naringin)’ 성분은 지방 분해 효소의 발현을 증가시킴으로써 몸에 쌓인 지방을 태워 체중 감량 효과도 볼 수 있습니다.


4. 베라 카로틴 많은 말린 자두

말린 과일은 과일 자체의 영양은 물론, 과일의 수분이 빠지면서 식이섬유가 농축되어 장내 환경 개선과 변비에 효과적입니다.

건 자두의 경우 말린 과일 중 칼로리가 비교적 낮으며 수용성 식이섬유와 베타카로틴, 비타민K가 풍부합니다. 한 연구에 따르면, 말린 자두는 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.


5. 오메가3 가득 정어리

오메가3는 착한 지방으로 불리는 불포화지방산의 한 종류로 정어리·고등어·참치·연어와 같은 생선류와 호두·들기름에 풍부합니다.

정어리에는 오메가3을 비롯해 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있습니다. 특히 정어리는 먹이사슬에서 아래쪽에 위치하고 있어 큰 고기보다 수은 등의 독성물질이 몸에 쌓이는 걱정을 덜해도 좋은 식품입니다.


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