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'만성염증'을 예방하는 생활습관 6가지


우리 몸에서 세균, 바이러스 등과 싸울 때 나타나는 것이 염증입니다. 그러나 염증에도 종류가 있다는 사실! 여러 날에 걸쳐 발생되는 염증을 만성염증이라고 합니다. 만성염증은 혈관을 시작으로 근육, 심장 등 여러 곳으로 퍼져 전신질환을 일으킬 수 있으며, 암, 치매, 우울증, 비만 등의 다양한 질환을 유발한다고 하네요. 그렇다면 평소 염증을 없애려면 어떻게 해야 할까요?




1. 체지방 줄이기



몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 다시 만드는 악순환을 일으킵니다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량입니다. 만약 이보다 체지방량이 많으면 체지방량을 줄여야 합니다.




2. 유산소 운동하기



빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하면 몸속 염증 반응을 줄일 수 있습니다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분간 지속하면 됩니다. 다만, 과도한 운동은 오히려 산화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수 있고 활성산소를 많이 생성시켜 혈관 피로도를 높이므로 주의해야 합니다. 근력 운동은 하루 20분 정도만 하는 것이 좋습니다.




3. 칼로리를 20~30% 줄이기



음식을 과도하게 섭취하면 몸을 많이 대사 시키고, 이로 인한 노폐물이 생성되면서 몸속 염증을 악화할 수 있습니다. 한 번에 먹는 양이 적어야 대사 노폐물이 줄어들고 나쁜 염증이 감소될 수 있으므로, 평소 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 도움이 됩니다.




4. 미세먼지, 담배 피하기



미세먼지나 담배 연기는 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면서 체내 염증을 악화시킵니다. 미세먼지가 많은 날에는 반드시 마스크를 반드시 착용하고, 담배는 끊는 게 좋습니다. 특히 미세먼지는 혈관 벽에 붙어 각종 질환을 유발할 위험이 있으며 혈액순환장애나 뇌졸중·심근경색 비롯해, 세포의 염증반응을 일으켜 암의 원인이 되기도 합니다.




5. 햇볕 쬐기



햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성됩니다. 충분한 비타민D는 몸속 염증 억제 체계를 강화한다고 알려졌있는데요. 일주일에 3번, 햇볕이 강해 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이 30분 정도 산책하는 것이 좋습니다.




6. 바른 자세 유지하기



잘못된 자세는 신경을 눌러 온몸에 신경전달이 원활하게 이뤄지지 못하게 만들고, 이는 나쁜 염증을 일으키거나 퍼지게 하는 요인이 됩니다. 평소에 허리를 펴서 바른 자세를 유지하며 이미 오래 굳어진 잘못된 습관 때문에 자세 교정이 힘들 때는 이를 도와주는 체조를 생활화해야 합니다.




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